Ta forma pompek jest jedną z łatwiejszych idealnie nadającą się dla początkujących, albo osób które zastanawiają jak nauczyć się robić pompki. Zaczynamy od pozycji klęcząc. Kładziemy dłonie na ziemi, ramiona nieco szerzej od linii barków. Nogi można albo zostawić luźno albo założyć jedną na drugą. Zaczynamy wykonywać Wówczas program mający ich doprowadzić do 100 pompek dziennie jest odpowiednim wyzwaniem. Dla bardziej zaawansowanych trenujących pompki mogą okazać się bardzo dobrą rozgrzewką oraz ćwiczeniem kończącym trening. Pompki – jak zacząć? Jeżeli jesteśmy początkujący, najlepiej zacząć od wykonywania pompek damskich. Tom Singwitz. Dotąd nie uprawiałem zbyt wiele sportu — nie byłem w stanie zrobić 50 pompek dziennie. Mimo to postawiłem sobie wyzwanie — 100 tys. pompek w ciągu jednego roku. Choć wtedy W ciągu sześciu tygodni, przestrzegając tego programu, będziesz w stanie to zrobić, i to nie jedno powtórzenie, ale kilka naraz. Rozwiniesz poważną siłę fizyczną, a także odciążysz triceps i kostki. Treść artykułu. 1 Użyj żelaza, aby zbliżyć się do celu. 2 Sześciotygodniowy program pompek na jednej ręce. Odwrotne pompki z kolei zastępują pompki na poręczach, a ich zadaniem jest nacisk na mięsień trójgłowy ramienia. Pompki spidermana stanowią najtrudniejszą z wymienionych wersji pompek. Wszystkie natomiast angażują do pracy mięśnie: Klatki piersiowej; Obręczy barkowej; Trójgłowe ramienia; Brzucha. Zobacz także: 90 degree, dragon kombinasi warna cat rumah krem dan abu abu. Naucz się robić pompki na poręczach. Dowiedz się jak poprawnie wykonywać dipy oraz co zrobić aby w końcu prawidłowo podnieść ciężar swojego ciała na dipy lub szwedki to ćwiczenie przez wiele osób obok podciągania uważane za odpowiednik przysiadów dla góry naszego ciała. Oczywiście pompki na poręczach są dla wielu osób bardzo trudne do wykonania. Poniżej opiszę sposoby nauki oraz co zrobić aby być w stanie prawidłowo wykonywać na poręczach – dlaczego ich nie umiem?Wśród najważniejszych przyczyn niemożności podniesienia swojego ciężaru ciała podczaszy dipów wyróżniamy:Zbyt duża masa ciałaZbyt słabe mięśnie klatki piersiowejSłabe tricepsyBraki techniczneZbyt duża masa ciałaW przypadku pompek na poręczach jest tak samo jak z podciaganiem. Jeśli mamy balast 15-30kg w postaci nadwagi to niezwykle trudno będzie nam wykonać to ćwiczenie. Dipy z tak dużą masą ciała mogą wykonać tylko osoby wytrenowane i bardzo mięśnie klatki piersiowejW trakcie dipów niezwykle mocno pracuje nasza klatka piersiowa. Jeśli mięśnie naszej klatki piersiowej nie są wystarczająco silne nie będziemy w stanie podnieść naszego ciała w trakcie pompek na tricepsyOprócz klatki piersiowej w trakcie pompek na poręczach są bardzo mocno wykorzystywane. Jeśli nasze trójgłowe ramienia będą zbyt słabe nie będziemy mogli podnieść naszego ciał na rękach. Aby to zrobić musimy wzmocnić nasze techniczneSłaby korpus i brak umiejętności ustabilizowani tułowia oraz łopatki niezwykle mocno utrudniają nam wykonanie pompek na poręczach. Poprawienie tych elementów technicznych pomogą nam nauczyć się dipówOd czego zacząć naukę pompek na poręczach?Oczywiście w pierwszej kolejności musimy wzmocnić nasza klatkę piersiową, tricepsy oraz popracować nad stabilizacją centralną. Jeśli zadbamy o te elementy możemy wplatać do naszego planu treningowego następujące ćwiczenia, które podaje w kolejności od z nogami na ziemi – stopień trudności powinniśmy mirkować ustawieniem stóp. Im bliżej postawimy nogi w stosunku do naszego tułowia oraz im mocniej ugniemy kolana. Tym łatwiejsze będzie ćwiczenie. Analogicznie im mocniej wyprostujemy nogi i postawimy dalej stopy tym trudniej nam będzie. Musimy pamiętać o ustabilizowaniu łopatek i odcinka piersiowego. Plecy trzymamy jak najbliżej krawędzi z nogami na ławeczce lub stepie – jeśli jesteśmy w stanie wykonać wcześniej opisane ćwiczenie, możemy postawić nogi na stepie lub innym podwyższeniu. Ten wariant dipów jest dużo trudniejszy. Aby jeszcze bardziej wzmocnić ramiona i klatkę możemy położyć dodatkowe obciążenie na kolanachPompki na poręczach na maszynie z wyporem. Bardzo mocno odwzorowany ruch w stosunku do klasycznych dipów. Poziom trudności możemy mirkować ilością kilogramów które nas na poręczach z guma oporwą. Ten rodzaj pompek na poręczach bardzo mocno imituje klasyczna wersje. Poziom trudności możemy miarkować zakładając coraz lżejszą gumą oporową która nas z ciężarem własnego ciała lub obciążeniem. Najtrudniejsza wersja do nauczenia której dążymy. Jeśli potrafisz już wykonać ponad dziesięć prawidłowych pompek na poręczach polecam podwiesić obciążenie jest to jeden ze sposobów progressive overload(progresywnego przeciążania) s tym ćwiczeniuPodsumowanieNauka pompek na poręczach wymaga wytrwałości oraz uwzględniania wspomnianych przeze mnie elementów. Jeśli mamy możliwość warto skorzystać z pomocy jaką oferuje dobry trener personalny. Dzięki wsparciu takiej osoby zdecydowanie szybciej i w bardziej bezpieczny sposób nauczymy się wykonywać prawidłowo i efektywnie pompki na poręczach. Pompki to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń. Jednak aby Twój trening okazał się skuteczny, musisz wiedzieć jak wykonywać znajdziesz w większości treningów kardio i siłowych. Ale wiele osób nie wie, jak wykonywać pompki we właściwy sposób. Dlatego też w dzisiejszym artykule przedstawimy kilka podpowiedzi, które pomogą Ci je najczęściej popełniane błędyPompki to niezwykle kompletne ćwiczenie, do którego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Mogą okazać się pomocne w opracowaniu wielu grup mięśniowych, w tym mięśni naramiennych, mięśni klatki piersiowej, tripcesów i mięśni brzucha. A oprócz tego poprawiają siłę i pewnością nie raz i nie dwa widziałaś, jak na siłowni wykonują je zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Stanowią część wielu treningów kulturystycznych oraz dobry sposób na stracenie kilku dodatkowych kilogramów. Oto najczęstsze błędy popełniane przez osoby, które nie wiedzą, jak wykonywać pompki:Brak rozgrzewkiPrzed rozpoczęciem wykonywania pompek należy zwrócić szczególną uwagę na właściwą rozgrzewkę, zwłaszcza nadgarstków i rąk. Tym samym zaleca się wykonywanie pompek w środku lub pod koniec sesji wykorzystanie rąkOczywiście aby wykonać pompki musisz używać rąk. Jednak w tym celu należy mieć świadomość, jak ustawić je w prawidłowy sposób. Rozłożenie palców zwiększy stabilność. Upewnij się, że Twoje ręce znajdują się w tej samej linii, co podłogi biodramiBardzo wiele osób uważa, że jeśli biodra dotykają podłogi, poprawiają skuteczność wykonywanego ćwiczenia. Jednak w rzeczywistości taki ruch sprawia, że ramiona i ręce nie są w stanie ukończyć ćwiczenia. Pompki powinny opracowywać górne części ciała, a nie wszystkie szybkie powtórzeniaNie chodzi o zrobienie tysiąca pompek w pięć minut, ale trzech w 60 sekund. Działając powoli będziesz w stanie zwrócić uwagę na technikę ćwiczeń. Skoncentruj się na ruchu, bo lepiej jest wykonać mniej powtórzeń, ale wykonywać pompki?Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałaś pompek na podłodze lub jeśli chciałabyś poprawić swoje wyniki, postaraj się zastosować następujące wskazówki:Naucz się właściwej technikiTrener będzie w stanie pokazać ci najlepszy sposób na wykonywanie tego ćwiczenia. W skrócie, powinnaś położyć się na brzuchu na podłodze, a następnie unieść ciało, opierając jego ciężar na palcach stóp i dłoniach. Twoje ręce powinny być rozstawione szeroko i znajdować się w tej samej linii, co ręce w łokciach, aby opuścić ciało. Twoja głowa powinna znajdować się między ramionami. Opuść ją tak, aby znalazła się jak najbliżej ziemi. Początkujący mogą opierać się na kolanach zamiast na palcach stóp. Dzięki temu ćwiczenie stanie się że stabilność miednicy i kręgosłupa stanowi klucz do poprawnego wykonywania aby ciało znajdowało się w jednej linii podczas wykonywania pompekTwoje ciało powinno znajdować się zawsze w pozycji wyprostowanej. Poza tym powinno być ułożone równolegle do podłoża. Jeden z najczęściej popełnianych błędów to wyginanie pleców w łuk. Taka postawa może wywoływać ból miednicy i kręgosłupa patrz przed siebieSpoglądanie na brzuch podczas wykonywania pompek może zwiększyć ryzyko wystąpienia skurczy szyi. Dlatego tak dużą rolę odgrywa patrzenie prosto przed swoich rąkTo część ciała, która pracuje najmocniej podczas wykonywania pompek. Dlatego należy pilnować, aby znajdowały się we właściwej pozycji. Podczas opuszczania tułowia ku ziemi Twoje dłonie powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz, zaś łokcie zwrócone do trakcie ćwiczeń ramiona powinny obracać się do to bez wątpienia jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń, które powinno stanowić część każdego treningu. Zawsze warto je wykonywać zwracając uwagę na prawidłową technikę, bez względu na to, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy też jesteś aktywna już od dłuższego pomoże Ci zwiększyć korzyści płynące z wykonywania tego ćwiczenia. Poza tym sprawi, że osiągnięcie celu stanie się łatwiejsze. Właściwa technika uchroni Cię przed wystąpieniem może Cię zainteresować ... Pompki to jedno z najważniejszych ćwiczeń ale i jedno z największych wyzwań dla naprawdę wielu osób. Nie ma się czego wstydzić. To ćwiczenie wymaga dużo, ale i oferuje bardzo dużo w zamian. Dziś chcę Ci pokazać, jak ćwiczyć żeby dojść do pełnej pięknej pompki na „podłodze”. Pompki, po której będziesz z siebie dumny czy dumna. Zapraszam! Jeśli podejmiesz moje wyzwanie daj znać i przekaż film dalej! About Author Hej, jestem autorem bloga . Chciałbym Ci pokazać jak możesz przedłużyć swoje życie jednocześnie korzystając i czerpiąc z każdego dnia tak jakby jutra miało nie być :) Wierzę, że warto robić to co daje radość dziś ale nie wyjdzie Ci bokiem za lat 10-15. Nie wierzę w drogę na skróty. Ostatnimi czasy, niestety, ciągle się mówi o treningu w domu. Przez obecną kwarantannę trudno o cokolwiek innego. Nawet drążki na mieście już wyłączyli z użytkowania, więc polecany przeze mnie trening w terenie też raczej nie przejdzie. Jestem bardzo sceptyczny co do treningu w domu. Nie każdy ma jak ja ławeczkę do wyciskania, TRX, sztangi i mnóstwo ciężarów. Większość z nas praktycznie nie ma możliwości wykonania efektywnego domowego treningu. Jest jednak ćwiczenie, które możemy zrobić praktycznie zawsze i wszędzie – pompki. W dzisiejszym artykule zwrócę się zwłaszcza do osób, które dopiero zaczynają trenowanie i ich możliwości fizyczne na razie są niewielkie. Jak wykonywać pompki dla początkujących? Co w ogóle nam da robienie pompek? Co gdy nie mamy póki co dość siły? Jakie są podstawy techniczne? Jakie mamy potencjalne problemy? Zapraszam!Poza niezaprzeczalnym faktem, że pompki można robić wszędzie, co bardziej istotne, są one naprawdę skutecznym ćwiczeniem. Pajacyki też możemy robić wszędzie, tylko co z tego? One praktycznie nic nam nie dadzą, a pompki mogą naprawdę dużo pompkach wykonujemy wzorzec ruchowy pchania. Odpychamy nasze ciało od stałej powierzchni. Właśnie ten fakt, że mamy zamknięty łańcuch kinematyczny, sprawia że jest to naprawdę dobre ćwiczenie. Sumarycznie podniesiemy tutaj więcej niż w wyciskaniu sztangi leżąc. Problemem będzie progresja ale to już temat na inny pompkach, tak jak w innych wielostawowych ćwiczeniach, pracuje synchronicznie kilka grup mięśniowych. To nam daje możliwość wzmacniania całego ciała, zabezpieczenia stawów i efektywnego zwiększania naszej pracującym mięśniem jest tutaj piersiowy większy. Tak – pompki to ćwiczenie na klatę. Dodatkowo mocno zaangażujemy naramienne (zwłaszcza ich przedni akton) i tricepsy. Również stabilizacja będzie kluczowa. Utrzymywanie pozycji do pompek zmusi do izometrycznej pracy między innymi nasze mięśnie widać, tak proste ćwiczenie pozwoli w dość holistyczny sposób wzmacniać całe nasze ciało. Problemem jest niewzmacnianie mięśni pleców ale o tym napiszę jeszcze bym wszystko zaplanował za Ciebie?Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKTPompki dla początkujących – technikaDokładnie o pompkach pisałem już w tym artykule na moim blogu: Jak prawidłowo robić pompki. Teraz w dużym początek przyjmijmy i ustabilizujmy pozycję. Opieramy się na rękach, tak by ramiona znajdywały się nad nadgarstkami. Ręce wkręcamy w ziemię dla uzyskania rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych. Plecy utrzymujemy prosto z zachowaniem naturalnych krzywizn. Nasze ciało powinno się znajdywać w niemal prostej linii od stóp do barków. Napinamy mocno mięśnie brzucha. Ruch inicjujemy od wysunięcia się barkami do przodu (dla obciążenia silnego stawu ramiennego), by następnie zejść do dołu. Opuszczamy się w kontrolowany sposób, cały czas napinając mięśnie (ze wskazaniem na mięśnie brzucha). Gdy nasza klatka dotknie ziemi, odpychamy się mocno rękami i wracamy do pozycji startowej. Gdy wyprostujemy ręce w łokciach, ponownie inicjujemy ruch do dla początkujących – naukaA teraz główny temat tego artykułu. Jak nauczyć się pompek gdy dopiero zaczynamy i nie mamy jeszcze siły na wykonywanie w seriach klasycznej formy tego ćwiczenia. Jak robić pompki dla z nas mogą mieć problem z klasycznymi pompkami. Wykonanie tego ćwiczenia w podstawowej formie może być dość trudne dla kobiet (wy niestety macie naturalnie mniejszą masę mięśniową w górnych partiach ciała), osób które nie miały wcześniej kontaktu z treningiem albo dla tych ze sporą nadwagą. W takiej sytuacji jest na szczęście sposób na ułatwienie tego ćwiczenia, tak by się wstępnie wzmocnić i przejść później już do klasycznych pompki dla początkujących to właśnie pompki z kolan. W nich ustawiamy pozycję jak do normalnej pompki ale opuszczamy kolana na matę. W ten sposób skracamy dźwignię jaką będzie tutaj nasze ciało. Sprawimy też, że sumarycznie podnosimy nico mniejszy ciężar i zmieni się położenie środka ciężkości. To wszystko uczyni pompki z kolan o wiele osób nie powinna mieć problemu ze zrobieniem czterech serii po sześć pompek z kolan. W najgorszym wypadku róbmy ich mniej w serii ale łącznie wykonajmy zakładaną na początku etap to dodawanie powtórzeń w seriach. Róbmy tak aż do momentu gdy robimy cztery serie po 10 powtórzeń w każdej. W tym momencie, o ile mamy już dobrą technikę i nie skracamy bez sensy ruchu, nie powinniśmy już mieć problemu ze zrobieniem kilku dobrych klasycznych dalej? Teraz warto zastosować metodę przejściową. Róbmy w każdej serii kilka pompek klasycznych i potem opuszczajmy się na kolanach i kończmy serię wykonując pompki z kolan. Na początek może to wyglądać tak: cztery serie w których robimy 2 pompki klasyczne i 6 z kolan. Z czasem zwiększamy ilość pompek klasycznych w każdej serii, aż pompki z kolan już nie będą nam to może potrwać? To zależy od wielu czynników ale zwykle po kilku tygodniach regularnego trenowania większość osób nie ma już problemu z robieniem pompek. Oczywiście każdy będzie miał tu swoje tempo, więc nie ma się co sugerować ani ścigać z innymi. Ostatecznie i tak najlepsze efekty osiągną ci, którzy wytrwają w regularnym dalej gdy pompki dla początkujących są już za proste?Dla ciągłego rozwoju niezbędna jest progresja. Gdy już na luzie robimy 4 serie po 12 pompek, to znak że takie trenowanie może już nie być skuteczne dla poprawy naszej siły i sylwetki. Czas podnieść sobie to zrobić? Na początek spróbujmy nieco trudniejszych wariantów angażujących nasze mięśnie w nieco odmienny sposób. Użyteczne będą pompki z rękami ustawionymi wąsko albo z nogami na podwyższeniu. Później weźmy się już za bardziej zaawansowane warianty pompek jak te z jedną ręką ustawioną wyżej albo na jednej ręce. To jednak jest temat na oddzielny artykuł, który postaram się wkrótce zamieścić na dla początkujących – co jest problememPompki dla początkujących są bardzo dobrym ćwiczeniem na górne partie ciała. Problemem będzie jednak fakt, że angażują do pracy klatkę ale nie mamy dysproporcje siły mięśni klatki w stosunku do pleców to może to skutkować przykurczeniem mięśni piersiowych. Efektem tego jest wada postawy ale też nieprawidłowe stabilizowanie i ochrona niektórych stawów, co może prowadzić do urazów, a nawet znaleźć sposób, żeby oprócz klatki, trenowanej w pompkach, robić też ćwiczenia wzmacniające nasze plecy. Najlepszym rozwiązaniem byłoby podciąganie na drążku, ale w obecnej sytuacji, gdy policja stoi przy siłowniach plenerowych i wyrzuca ludzi, może to być trudne. Zbawienne będzie posiadanie własnego TRX-a. Na nim dość łatwo można trenować plecy. Jeśli posiadamy sztangę i sporo zakładanych ciężarów, to i wiosłowanie sztangą może nam planujesz rozpocząć treningi na siłowni? Nie bardzo wiesz jak się do tego zabrać?A może trenujesz już jakiś czas ale ciągle nie czujesz się pewnie w swoim fitness klubie?Ten ebook jest dla Ciebie?Jest to przewodnik po siłowni ale znajdziesz tutaj też opis całego procesu – od wyboru i zapisania się na siłownię, do odbycia pierwszych ebook sprawi, że będziesz wiedzieć co masz robić!Pobierz bezpłatnie już dziś!POBIERZ EBOOKPompki dla początkujących – podsumowanieNo to czas na podsumowanie. Pompki to naprawdę efektywne ćwiczenie, które możemy zrobić praktycznie wszędzie. W dzisiejszej sytuacji to największy atut. Pracują w nich głównie mięśnie: piersiowy większy, naramienne, tricepsy i mięśnie stabilizacyjne. Gdy rozpoczynamy i nie jesteśmy jeszcze w stanie zrobić klasycznej pompki, rozpocznijmy od pompek z kolan. Później stopniowo zaczynajmy robić po kilka klasycznych i po kilka pompek z kolan w serii, aż będziemy bez problemy wykonywać tylko te pompkach nie zapomnijmy o prawidłowej technice. Jeśli zrobi się dla nas za prosto to przejdźmy do trudniejszych wersji tego ćwiczenia. Żeby nie doprowadzić do zaburzenia balansu mięśniowego, oprócz pompek szukajmy sposobu na wykonywanie ćwiczenia na wzmocnienie naszych informacjeTo już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że pomogłem Wam w nauce i wykonywaniu tego niezwykle wygodnego i co ważniejsze skutecznego ćwiczenia. Jeśli chcecie pomóc też innym, udostępnijcie ten artykuł. Niech jak najwięcej z nas skorzysta! Na stronie jest specjalny przyciska, by łatwiej można było udostępniać w mediach być na bieżąco z moimi artykułami, które wrzucam na bloga dwa w tygodniu? Polubcie mój profil na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tu zamieszczam info o nowym tekście ale także publikuję różne pomocne wskazówki treningi w obecnych czasach pozostaje mi na razie zaprosić Was do mnie. Mam wiele sprzętów, o czym wspominałem na początku artykułu, więc trening może być niemal tak skuteczny jak na siłowni. Dużo o mnie i o treningach znajdziecie na mojej stronie WWW: Zapraszam!Mateusz Pompki są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń. Szczególnymi względami cieszą się wśród płci męskiej, chociaż kobiety również odniosą korzyści z ich wykonywania. Wzmacniają zarówno mięśnie ramion, klatki piersiowej, ale również cały korpus oraz nogi. Najprościej robienie pompek można wytłumaczyć jako uginanie ramion w podporze. Przez wiele lat doczekały się szeregu wariantów i modyfikacji. Jednak przed przejściem do nich, warto przyswoić zasady klasycznych ćwiczeń. Wydawać by się mogło, że pompki są prostym i intuicyjnym treningiem. Jednak wiele osób nadal wykonuje je w sposób nieprawidłowy. Pozycją wyjściową jest podpór przodem. Ciało powinno znajdować się w jednej linii, dłonie ułożone dokładnie na wysokości barków. Brzuch, uda i plecy cały czas napięte, tak aby biodra nie opadły, ani nie znajdowały się za wysoko. Ćwiczenie polega na powolnym i dokładnym zginaniu łokci, które znajdują się blisko tułowia, klatka piersiowa blisko podłogi, ale nie dotyka jej. Następnie powolny wyprost łokci i powrót do pozycji wyjściowej. Podczas całego ćwiczenia korpus i nogi powinny znajdować się w jednej linii. W przypadku osób, dla których ta wersja jest nie do wykonania, można zacząć od prostszej wersji, która polega na tym, że kolana znajdują się na macie. Jednak ułożenie rąk oraz korpusu powinny być takie same jak w wersji zaawansowanej. Trening 100 pompek Wiele osób potrafi zrobić 20 czy 30 pompek na raz. Jednak większość nie potrafi zrobić nawet 10. Biorąc to pod uwagę powstał program, którego twórcy gwarantują możliwość wykonania, aż 100 pompek po okresie 6–10 tygodni. Program został stworzony dla wszystkich, bez względu na ilość powtórzeń możliwych do wykonania. Składa się on z kolejnych kroków oraz instrukcji, których należy przestrzegać. Cała instrukcja opisana krok po kroku znajduje się na stronie poświęconej temu programowi ( Program rozpoczyna się od testu, dzięki któremu możliwe jest dobranie odpowiedniego poziomu, z którego rozpoczyna się program. Test polega na wykonaniu za jednym razem tyle pompek, ile jest się w stanie. Jednak muszą być zrobione poprawnie. Nie należy jednak robić nic ponad swoje możliwości, gdyż to nie odzwierciedli prawdziwych możliwości, a jedynie może przyczynić się do kontuzji. Następnie należy dopasować liczbę do podanych przedziałów. Rozbieżność jest bardzo duża – od poniżej 5, do powyżej 60. Następnie wybiera się odpowiedni poziom i kieruje zasadami opisanymi na stronie. Należy jednak pamiętać, aby między każdym dniem był minimum jeden dzień przerwy, a w niektórych przypadkach nawet dwa dni. Pozwoli to na odpowiednią regenerację mięśni oraz zapobiegnie ewentualnym kontuzjom. Mimo że niektórym może się wydawać, że wykonanie kilku pompek nie jest prawdziwym treningiem i nie potrzebna jest rozgrzewka, jest to bardzo zgubne podejście. Należy pamiętać o przygotowaniu całego ciała i kilkunastominutowej rozgrzewce, z uwzględnieniem przede wszystkim nadgarstków, łokci i barków. Poniżej znajduje się plan, od którego rozpoczyna osoba, która nie jest w stanie wykonać 5 pompek. (źródło: Po dotarciu do końca programu i możliwości zrobienia 100 powtórzeń, należy pamiętać żeby dbać o zdobytą sprawność i siłę mięśni. Nie należy jednak bazować tylko na tym programie. Pomimo, że pompki są świetnym ćwiczeniem funkcjonalnym, nie ma za dużego wpływu na mięśnie nóg, oraz ogólną wydolność organizmu. Dlatego może być stosowany jako dodatek do treningów, a nie jako zamiennik. Uważać powinny osoby, po kontuzjach oraz z urazami zwłaszcza w obrębie stawów kończyny górnej. Bibliografia: [1] P. Wade, Skazany na trening, Wydawnictwo Aha. 2015 [2] M. Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness, Wydawnictwo Muza, 2007 [3] [dostęp:

jak nauczyć się robić pompki